De overgang is voor veel vrouwen een uitdagende tijd waarin hormonale schommelingen leiden tot problemen zoals gewichtstoename, vermoeidheid, spierverlies en stemmingswisselingen. Wat veel vrouwen echter niet weten, is dat krachttraining een van de meest effectieve manieren is om deze klachten te verlichten en het lichaam te ondersteunen tijdens deze veranderingen. Laten we eens dieper ingaan op hoe krachttraining precies werkt in deze levensfase, en hoe het niet alleen fysieke kracht opbouwt maar ook bijdraagt aan hormonale balans.
Krachttraining en botdichtheid: een sterke basis
Met het ouder worden vermindert de oestrogeenproductie, wat bij veel vrouwen leidt tot botverlies. Krachttraining stimuleert de botaanmaak door het lichaam te ‘belasten’ op een manier die de botdichtheid verhoogt, wat essentieel is voor sterke en gezonde botten. Het vermindert hiermee de kans op osteoporose. Oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts zijn bijzonder effectief. Door regelmatig gewichten op te nemen in je routine, verstevig je je botten op een natuurlijke en veilige manier.
Tip: Start met twee tot drie dagen per week waarbij je oefeningen zoals squats, lunges, en deadlifts uitvoert. Werk geleidelijk naar zwaardere gewichten toe om je botten continu te stimuleren.
Spiermassa opbouwen voor een hoger metabolisme en stabiele energiebalans
Tijdens de overgang kunnen hormonale veranderingen ervoor zorgen dat het metabolisme vertraagt en de spiermassa afneemt. Spieren zijn echter metabool actief, wat betekent dat ze meer energie verbruiken, zelfs in rust. Door krachttraining te integreren, werk je niet alleen aan spierbehoud maar ook aan spieropbouw, wat het metabolisme verhoogt. Met een verhoogd metabolisme kun je gemakkelijker een stabiel gewicht behouden en krijg je meer energie voor je dagelijkse activiteiten.
Tip: Focus op ‘compound’-oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken, zoals squats, deadlifts en bankdrukken. Probeer een schema met 8-12 herhalingen per set en verhoog het gewicht zodra dit makkelijker wordt.
Regulatie van stresshormonen en hormonale balans
Krachttraining heeft een krachtige impact op de hormonen die in deze fase vaak uit balans raken, zoals cortisol en insuline. Cortisol, het stresshormoon, kan door regelmatige training worden verlaagd, wat essentieel is voor een kalme en stabiele gemoedstoestand. Bovendien verbetert krachttraining de insulinegevoeligheid, wat het risico op insulineresistentie verlaagt. Dit helpt niet alleen om bloedsuikerspiegels stabiel te houden, maar ook om energie te behouden en vetopslag te beperken. Daarnaast zorgt krachttraining voor een toename van endorfinen, wat bijdraagt aan een stabielere stemming en een beter gevoel van welzijn.
Tip: Plan naast je krachttraining ook Yin yoga of fascia stretching in. Deze langzame en diepe stretching verlicht spierspanning, verhoogt flexibiliteit en zorgt voor extra ontspanning, wat het herstel van je lichaam verder ondersteunt.
Hart- en vaatgezondheid verbeteren: gezonde bloedvaten en verlaagde bloeddruk
Vrouwen hebben na de menopauze een verhoogd risico op hart- en vaatziekten door de daling van oestrogeen. Krachttraining ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid door de bloeddruk te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en de doorbloeding te stimuleren. Door het hart sterker te maken, ondersteunt krachttraining de algehele vitaliteit en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.
Tip: Wissel krachttraining af met intervaltraining (zoals in mijn HIIT-lessen) voor een krachtig cardiovasculair effect. In deze lessen combineren we korte, intensieve intervallen met herstelmomenten, wat niet alleen het hart versterkt maar ook helpt bij vetverbranding.
Hoe begin je met krachttraining?
Voor vrouwen die nog niet vertrouwd zijn met krachttraining is de eerste stap vaak het lastigst, maar met een paar basisprincipes kun je al snel vooruitgang boeken en de voordelen ervaren.
Bouw rustig op: Begin met lage gewichten of lichaamsgewichtoefeningen en focus vooral op een correcte houding. Een goede uitvoering voorkomt blessures en helpt je sterker en stabieler te worden.
Werk aan een routine: Door een vast schema aan te houden met een mix van krachttraining en rustmomenten, verbeter je je spierkracht en herstel je optimaal tussen de sessies door.
Laat je begeleiden: Een professionele trainer kan je helpen om je kracht op een veilige manier op te bouwen en kan je oefeningen geven die zijn aangepast aan jouw unieke behoeften.
Maak de stap naar een sterker lichaam en een rustiger hoofd
Ben je klaar om je lichaam en je gezondheid de ondersteuning te geven die het verdient? Naast krachttraining bied ik een unieke combinatie van lessen zoals Yin yoga, fascia stretching en Yogirya (een mix van yoga en HIIT). Deze lessen zorgen voor balans tussen kracht, ontspanning en flexibiliteit en zijn speciaal afgestemd op de hormonale veranderingen tijdens de overgang. Ontdek meer over mijn lessen en hoe je kunt starten via onze lessen pagina en ervaar de voordelen zelf. Of plan direct een les in via DEZE link.
Commentaires