top of page

7 Ademhalingstechnieken om ontspanning en rust te bevorderen


Heb jij ook weleens het gevoel dat je aan het einde van de dag (of zelfs midden op de dag) gewoon even moet ontspannen voordat je geest of lichaam het begeeft? Helaas is dit een al te vaak voorkomend verschijnsel in ons drukke, stressvolle leven. We brengen onze dagen door met non-stop rennen en tegen de tijd dat we klaar zijn met werken, staan we op het punt om te ontploffen en er is nog zoveel meer te doen.


Maar er is goed nieuws: je lichaam heeft zijn eigen ingebouwde ontspanningsmechanisme. Het heet het parasympathische zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel is een netwerk van zenuwen dat je lichaam ontspant na periodes van stress of gevaar. Het regelt ook je spijsverteringssysteem en andere levensondersteunende processen, maar kan dit alleen doen als je lichaam ontspannen is.


Tijdens periodes van extreme stress neemt je parasympathische zenuwstelsel een achterbank in ten opzichte van je sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor je "vecht-of-vlucht" reacties. De truc is echter dat je tijdens die stressvolle momenten de activiteit van je sympathische zenuwstelsel kunt verminderen en de activiteit van je parasympathische zenuwstelsel kunt verhogen. Hoe, vraag je? Simpel: door te ademen. Ja, het is echt zo makkelijk!


Wil jij ook weten hoe het met je parasympathische zenuwstelsel en je sympathische zenuwstelsel gesteld is? Bij een intake testen we dit (samen met onze mineralen en vitaminen...) Je kan de test inplannen via DEZE link of ineens een volledig intake gesprek inplannen waar we jouw lichaam en mentale welzijn zullen in kaart brenge om zo te verbeteren waar nodig.


Hieronder vind je zeven ademhalingspatronen die je kunt uitproberen wanneer je je de volgende keer te gestrest voelt en ontspanning nodig hebt.

Techniek #1: Lange ademhaling


Dit is het meest basale ademhalingspatroon: adem 4 seconden in, houd 1-2 seconden vast en adem dan 4 seconden uit. Herhaal dit een paar keer en verleng dan zowel de inademing als de uitademing. Streef naar een telling van 6, dan 8. Werk indien mogelijk naar 10 seconden in en 10 seconden uit. De langere, tragere inademing en uitademing zullen wonderen doen om je lichaam te vertragen, waardoor je parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd en de stressreactie van je lichaam afneemt.


Techniek #2: Lange uitademing


Probeer dit ademhalingspatroon: neem een diepe ademhaling en vul je longen door 4 seconden in te ademen, houd je adem 1-2 seconden vast en adem dan 8 tot 12 seconden uit. De langere, tragere uitademing zal je parasympathische zenuwstelsel activeren, maar de snellere inademingen zorgen er nog steeds voor dat je lichaam alle zuurstof krijgt die het nodig heeft.


Techniek #3: 4-7-8


Dit is een zeer interessante ademhalingstechniek die veel voorkomt in yoga. Het wordt "pranayama" genoemd en het is een vorm van bewuste, gecontroleerde ademhaling die zeer effectief is in het verminderen van stress en het verhogen van ontspanning.


Om dit te doen, ga je ergens comfortabel zitten, sluit je je ogen en ontspan je je lichaam. Adem in voor een telling van vier, houd dan je adem zeven seconden vast. Zodra je tot zeven hebt geteld, laat je je adem langzaam los gedurende een telling van acht seconden. Doe bewust moeite om je adem door je lippen te laten gaan.


Herhaal dit in totaal vier tot acht keer. Je zult je exponentieel meer ontspannen voelen als je weer aan het werk gaat of verdergaat met je dag.


Techniek #4: Vierkante ademhaling


Vierkante ademhaling is een andere getimede, gecontroleerde ademhalingstechniek die gemakkelijk te beheersen is, maar ongelooflijk effectief is in het activeren van de reactie van je parasympathische zenuwstelsel.


Het zijn in principe vier keer vier tellen:


  • Adem vier seconden in

  • Houd je adem vier seconden vast

  • Adem vier seconden uit

  • Houd vier seconden vast


Techniek #5: Ademhaling met getuite lippen


Ademhaling met getuite lippen ontspant je lichaam door je te dwingen je ademhaling te vertragen. Wanneer je langzamer ademt, activeert dit het parasympathische zenuwstelsel en vertelt het je lichaam dat je veilig bent en kalm kunt zijn.


Het is ook een ongelooflijk eenvoudige ademhalingstechniek die vrijwel geen moeite kost om te beheersen - maar het werkt wonderen!


De ademhalingstechniek is eenvoudig:


  1. Ga ergens comfortabel zitten, met je lichaam ontspannen en je gezicht kalm.

  2. Sluit je mond en adem in door je neusgaten. Adem in voor een telling van vier, terwijl je bewust je middenrif vult en je buik laat uitzetten.

  3. Houd je adem 1 tel vast voordat je uitademt.

  4. Terwijl je uitademt, blaas je lucht door je getuite lippen voor nog eens een telling van vier.

  5. Herhaal de inademing en uitademing, en vertraag je uitademingen nog meer totdat je langzaam kunt uitademen voor een telling van zes.


Doe dit een paar keer en je zult je zoveel kalmer en meer gecentreerd voelen.


Techniek #6: Afwisselende neusademhaling


Afwisselende neusademhaling is een ademhalingstechniek afgeleid van oude Indiase yogapraktijken. In het Sanskriet wordt het "Nadi Shodhana Pranayama" genoemd en het wordt al duizenden jaren gebruikt om ademhaling te beheersen, de hartslag te verlagen, de cardiovasculaire functie te verbeteren en de geest te kalmeren.


Waarschuwing: Het wordt aanbevolen om eerst op een lege maag te oefenen. Sommige mensen vinden dat de ademhalingstechniek aanvankelijk verstoptheid of misselijkheid veroorzaakt.

Voor deze ademhalingstechniek:


  1. Ga in een comfortabele houding zitten, op een stoel, op een bank of op de vloer met gekruiste benen.

  2. Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem in door je linkerneusgat.

  3. Plaats je rechterwijsvinger op je linkerneusgat en adem uit door je rechterneusgat.

  4. Adem in door je rechterneusgat, sluit het dan en adem uit door je linkerneusgat.

  5. Wissel deze inademing en uitademing door je neusgaten af gedurende maximaal 5 minuten.


Het kan in het begin vreemd aanvoelen, maar als je eenmaal deze ademhalingstechniek onder de knie hebt, zul je merken dat het verbazingwekkende dingen kan doen om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen.


Techniek #7: Bosademhaling is mijn favoriete!


Bosademhaling combineert diepe, gecontroleerde ademhaling met de frisse lucht en prachtige omgeving van bossen.


In Japan wordt de praktijk van "bosbaden", "shinrin-yoku" genoemd, in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, van grotere mentale rust tot verbeterde cardiovasculaire gezondheid en verbeterde cognitie.


Bosbaden verschilt van wandelen in die zin dat de focus niet ligt op de lichaamsbeweging, maar op de ontspanning, mindfulness en het contact maken met de natuur. Je kunt wandelen om midden in het bos te komen, maar eenmaal alleen in de stilte van het bos is het tijd om de onderstaande adem- en mindfulnesstechniek te oefenen:


  • Kies een boom en focus erop. Kijk naar de beweging, luister naar eventuele geluiden die hij maakt en let op de kleur, vorm en geur.

  • Terwijl je de boom bestudeert, oefen je gelijkmatige ademhaling (ook wel "Sama Vritti" genoemd). Concentreer je erop om je inademingen en uitademingen even lang te maken. Meestal werkt een telling tussen de 3 en 5 goed.

  • Blijf gelijkmatige ademhaling oefenen terwijl je je aandacht verlegt naar andere bomen en objecten om je heen. Oefen bewustzijn en mindfulness van je omgeving. "Baad" in de schoonheid van het bos en maak contact met de natuur door je kalmte, je stilte en je diepe, gelijkmatige ademhaling.


Zelfs maar een uur per week in de natuur doorbrengen met "bosbaden" en ademhalen zal geweldig zijn voor je mentale en fysieke gezondheid.


Laat mij weten welke techniek jou het meeste rust brengt!

Commenti


bottom of page