Week 7 : Doe dagelijks 2 x 5 minuten ademhalingsoefeningen

Voel je je soms opgejaagd, alsof je geen controle meer hebt over je gedachten en emoties? Je hartslag versnelt, je ademhaling wordt oppervlakkig en het lijkt alsof stress je volledig in zijn greep heeft. Dat komt omdat je lichaam reageert vanuit je zenuwstelsel – meer bepaald je orthosympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als je vecht-of-vluchtmodus.

Maar wist je dat je, door bewust met je ademhaling aan de slag te gaan, dit kunt omkeren? Dat je je lichaam kunt leren om vanuit rust en balans te reageren, zelfs in moeilijke situaties? Het geheim zit in de verbinding tussen je ademhaling en je parasympathische zenuwstelsel – het systeem dat zorgt voor herstel en ontspanning.

Deze week leer je hoe je met slechts 2x 5 minuten ademhalingsoefeningen per dag jouw zenuwstelsel kunt kalmeren en je weer in balans kunt voelen.

Hierboven, dat ben ik. Hier te zien op één van onze vakanties. Wie me kent of wie me nu al een tijdje volgt, weet dat ik helemaal op adem kom aan het water. Overal waar ik ben, probeer ik deze vaste gewoonte aan te houden. Dat zorgt ervoor dat ik op de momenten van stress, toch naar mijn ademhaling kan gaan.

Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?

Je zenuwstelsel is verdeeld in twee delen:

1. Het orthosympathische zenuwstelsel: Dit systeem wordt geactiveerd wanneer je stress ervaart. Het verhoogt je hartslag, versnelt je ademhaling en stuurt energie naar je spieren – zodat je klaar bent om te vechten of te vluchten. Dit is handig in acute situaties, maar chronische stress zorgt ervoor dat dit systeem overbelast raakt.

2. Het parasympathische zenuwstelsel : Dit is je rust- en herstelmodus. Wanneer dit systeem wordt geactiveerd, daalt je hartslag, ontspannen je spieren en krijgt je lichaam de kans om te herstellen.

   
   

Bij chronische stress raakt je lichaam vaak "vast" in de orthosympathische modus, wat leidt tot vermoeidheid, gespannen spieren en mentale onrust. Bewuste ademhaling helpt je om je parasympathische zenuwstelsel te activeren en terug te schakelen naar rust.

Hoe werkt dit?

Je ademhaling is direct verbonden met je vegetatieve zenuwstelsel, dat zowel het orthosympathische als het parasympathische systeem reguleert. Door rustig en diep te ademen, geef je je hersenen een signaal dat het veilig is om te ontspannen.

Diepe ademhaling:

• Verlengt je uitademing, wat het parasympathische zenuwstelsel stimuleert.

• Vertraagt je hartslag en verlaagt je bloeddruk.

• Helpt je hersenen om overmatige productie van stresshormonen zoals cortisol te stoppen.

  
  

Wat ademhaling kan doen voor jouw welzijn

1. Je lichaam kalmeren:Diepe ademhaling vertraagt je hartslag en verlaagt de spanning in je spieren.

2. Je gedachten helder maken:Door je ademhaling te reguleren, breng je meer zuurstof naar je hersenen, wat je helpt om helderder te denken.

3. Balans herstellen:Je leert je lichaam om sneller te schakelen tussen actie en rust.

   
   

Praktische ademhalingsoefeningen voor elke dag

1. Buikademhaling (5 minuten)

• Adem diep in door je neus en laat je buik uitzetten.

• Adem langzaam uit door je mond.

• Focus op het rustig verlengen van je uitademing.

  
  

2. 4-7-8 techniek (voor directe rust)

• Adem 4 seconden in door je neus.

• Houd je adem 7 seconden vast.

• Adem 8 seconden rustig uit door je mond.

  
  

3. Hartcoherentie (voor balans)

• Adem 5 seconden in en 5 seconden uit, in een vloeiend ritme.

• Doe dit 5 minuten om je hartslag en zenuwstelsel in harmonie te brengen.

  
  

4. Combineer ademhaling met beweging (week 2): Tijdens een wandeling kun je je ademhaling synchroniseren met je stappen. Bijvoorbeeld 3 stappen inademen, 5 stappen uitademen.

Wat als je het moeilijk vindt om rust te vinden?

Misschien lukt het niet meteen om te ontspannen tijdens de oefeningen. Dit kan komen door:

• Chronische spanning: Stress kan zich vastzetten in je spieren en fascia, waardoor ademhaling oppervlakkig blijft.

• Voedingstekorten: Tekorten zoals magnesium of een disbalans in elektrolyten kunnen je zenuwstelsel beïnvloeden.

• Onbewuste blokkades: Oude emoties of trauma’s kunnen je ademhaling beïnvloeden.

  
  

Bij het Gezondheidshuis onderzoeken we samen de oorzaken achter je stress en helpen we je om weer in balans te komen.

Maak van ademhaling een vaste gewoonte

Als je dagelijks bewust ademt, merk je al snel het verschil:

• Je voelt je kalmer: Stressmomenten hebben minder grip op je.

• Je reageert bewuster: Je schakelt sneller over van actie naar rust.

• Je lichaam ontspant: Spierspanning neemt af, en je voelt meer energie.

  
  

Onthoud: Als je nu – op rustige momenten – een ademhalingsroutine opbouwt, wordt dit je redding in stressvolle situaties. Je lichaam herinnert zich wat het moet doen om tot rust te komen, zelfs als je je overweldigd voelt.

Ga aan de slag met jouw ademhaling

Deze week nodig ik je uit om twee keer per dag 5 minuten bewust adem te halen. Het kost je weinig tijd, maar de impact op je lichaam en geest is enorm.

Wil je meer leren over hoe kleine gewoontes grote veranderingen teweeg kunnen brengen?

Schrijf je in en ontvang de download voor mijn gratis E-book “52 Weken Challenge: Winter” voor meer inspiratie en praktische tips.

Heb je behoefte aan extra begeleiding om je stress aan te pakken of je gezondheid te verbeteren? Neem contact op met het Gezondheidshuis. Samen vinden we een aanpak die bij jou past.

Adem in. Laat los. Dit is jouw moment om te groeien.